Guide des étirements pour amputé tibial

Les étirements sont essentiels pour améliorer la souplesse et réduire le risqué de blessure durant l’activité sportive. Apprendre les bonnes techniques d’étirement peut aussi améliorer la performance de l’activité physique. D’après les experts, les étirements devraient être exécutés juste avant et après la pratique sportive. Les types d’étirement suivant sont applicables :

• L’étirement statique implique le maintient d’une position après étirement jusqu’au point maximal.
• L’étirement passif est une technique dans laquelle on est relaxé, sans aucun mouvement. Au contraire une force externe est crée par un agent étranger, manuellement ou mécaniquement.
• L’étirement « PNF » est actuellement le plus rapide et le plus efficace moyen connu pour améliorer la souplesse passive et statique. PNF signifie « proprioceptive neuromuscular facilitation” et se réfère á certaines des nombreuses techniques d’étirement de relaxation post-isométrique dans lesquelles un groupe de muscles est étiré passivement puis contracté de manière isométrique avec une résistance en position étirée et enfin étiré de manière passive a travers  l’augmentation de l’amplitude obtenue.

Etirements PNF des membres inferieurs avec une corde:   

Les muscles Ischio-jambiers :

Allongé sur le dos passer la corde  auto ur de l’avant pied. Amener lentement la jambe en extension jusqu’à un étirement confortable. Maintenir un étirement passif de 8secs. Puis contracter les muscles Ischio-jambiers sur la corde sans fléchir le genou pendant 8secs. Vous êtes à présent capable de descendre votre jambe plus bas, en avant. Répéter les phases deux fois puis passer a l’autre jambe.

Quadriceps / Hanche / Abdominaux :

Allongé sur le coté gauche, passer la corde sur l’avant pied et tirer, avec la corde par-dessus l’épaule, votre pied jusqu’au fesses. Tirer jusqu’à ressentir un étirement sur les quadriceps, les fléchisseurs et les abdominaux inferieurs, maintenir 8secs. Contracter les quadriceps  contre l’action de la corde pendant 8secs, sans extension du genou. Tirer à nouveau sur le pied, maintenir.  Répéter les phases deux fois, passer à l’autre coté.

Adducteurs :

Allongé sur le dos,  passer la corde autour du pied et tirer la jambe en extension par le coté jusqu’à ressentir un étirement sur la face interne de la cuisse. Maintenir 8secs. Ramener la jambe a mi parcours et contracter le muscle de la face interne de la cuisse sans changer la position initiale du pied. Contracter 8secs. Tirer la jambe en extension a nouveau. Ramener la jambe au repos et recommencer les phases deux fois. Passer à l’autre jambe.

Abducteurs / bas du dos :

Allongé sur le dos, passer  la corde autour du pied et tirer la jambe en extension au dessus de l’autre jambe et de la hanche jusqu’à ressentir un étirement sur les muscles externes de la cuisse,  de la hanche, et du bas du dos. Essayer de maintenir les deux épaules au sol pour améliorer l’étirement du bas du dos. Maintenir 8secs. Résister musculairement a la corde pendant 8 secs. Tirer la jambe un peu plus avec la corde, maintenir 8secs et ramener en position de repos. Passer á l’autre jambe.

Etirement général : Description

Mollet : face a un mur ou une surface lisse et stable, appliquer les mains comme pour le pousser et reculer une jambe, la mettre en extension (l’autre se trouvant fléchie), le pied bien a plat produit un étirement au talon et au mollet. Pour plus d’étirement doucement tendre le genou dans cette position. Maintenir 30secs puis passer á l’autre jambe.

Hanche: Se placer un genou á terre, l’autre en flexion devant, le pied bien à plat, le poids se trouve sur le genou de derrière. Se Déplacer doucement vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement sur le muscle fléchisseur de la jambe de devant et du muscle Ischio-jambier  de la jambe de derrière. Maintenir 30secs puis inverser les jambes.

Muscle: Fessier: Assis par terre, une jambe en extension, plier l’autre et la faire passer du coté externe de la jambe tendue, a hauteur du genou et la tirer avec le coude vers la poitrine, créant un étirement sur les muscle Fessiers. Maintenir 30 secs et inverser le coté.

Membres supérieures : Position debout, utiliser un bras fléchi pour tirer sur l’autre bras en extension en ramenant sur le torse jusqu’á ressentir un étirement á l’épaule. Maintenir 30secs et changer de coté.

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